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如何科学地摄入鱼类及海鲜类食物

放大字体  缩小字体 时间:2023-07-25 11:26 来源:中国好营养微信号 作者: 赵小余   常静一   原文:
核心提示:鱼类及海鲜等脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,鱼类的多不饱和脂肪酸多为n-3系列,如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),且海鱼中的含量比淡水鱼相对更高,可以促进大脑及认知发育。
  鱼类海鲜等水产品是我们餐桌上常见的菜肴,富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质等营养素。
 
  其中蛋白质含量为15%~22%;碳水化合物的含量较低,约1.5%;脂肪含量为1%~10%;鱼类及海鲜中也含有维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2和烟酸,肝脏中维生素A和维生素D含量丰富;另外,硒、锌和碘等矿物质含量丰富,其次为钙、钠、钾、氯、镁等,如牡蛎和扇贝中含有丰富的锌,河蚌和田螺含有较多的铁,这些都是人体不可缺少的营养素。
 
  鱼类及海鲜等脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,鱼类的多不饱和脂肪酸多为n-3系列,如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),且海鱼中的含量比淡水鱼相对更高,可以促进大脑及认知发育。
 
  国内外多项研究结果证实,多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡风险、脑卒中、中老年痴呆及认知功能障碍的发生风险。《中国居民膳食指南(2022)》建议选择鱼类优先于畜禽肉类,建议成年人每周吃鱼2次或300~500g。
 
  表1 鱼肉与人体健康的证据
  资料来源:中国居民膳食指南(2022)。
 
  有人说鱼类和海鲜属于发物,孕妇不能吃,其实是缺乏科学依据的。鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等含有较多n-3多不饱和脂肪酸,其中的DHA对胎儿脑和视网膜功能发育有好处,建议孕妇每周食用2~3次海产鱼类。
 
  应该避免重金属含量较高的海鲜,如鲨鱼、深海鲈鱼、旗鱼等汞含量高的鱼类,会影响胎儿和新生儿的神经系统发育。
 
  表2 常见鱼中的EPA和DHA含量
  资料来源:《中国食物成分表标准版(第6版第二册)》,2019年。
 
  鱼越贵越好吗?
 
  并不是。
 
  首先,不同种类的鱼中DHA和EPA含量不同,可以在价格可以接受的基础上选择营养价值更高的鱼。其次,有些较贵的深海鱼中重金属含量较高,应尽量避免食用。另外,野生鱼可能因为环境不达标而富集有毒有害物质,人工养殖的鱼类往往安全性较好一些。
 
  因此,从价格与营养价值、安全性的角度来看,没有必要追求贵的鱼。
 
  如何合理烹调鱼类及海鲜类食物?
 
  可采用蒸、煮、炒、熘等烹饪方法。蒸的做法与水接触较少,可溶性营养素的损失较少,蒸后浇汁,既可减少营养素的丢失,又可增加美味;煮对营养素的破坏相对较小,但可使水溶性维生素和矿物质溶于水中,汤汁鲜美,不宜丢弃。
 
  不推荐食用生腌鱼片和海鲜,熟吃更安全。生食不仅会有感染寄生虫的风险,也可能携带各种致病菌。此外,一些海水鱼中含有硫胺素酶和催化硫胺素降解的酶,大量食用生会造成维生素B1缺乏。
 
  根据自身情况选择适合的种类和食用方式,通过摄入鱼类及海鲜类食物补充多种营养素的同时,同样也要注意食物安全与卫生。
日期:2023-07-25
 
 
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